MIND 飲食怎麼吃？護腦餐盤、外食選擇與防失智研究一次看
MIND 飲食怎麼吃，才不用每天追著「護腦神物」跑？先抓住方向：多選蔬菜、全穀、豆類、堅果與魚，少讓炸物和甜點占據餐盤。這是一套飲食型態，並不是吃了就能預防失智的處方；目前研究有值得關注的結果，也有不能省略的限制。 食材搭配示意，並非研究指定菜單。照片： Louis Hansel／Unsplash ，依 Unsplash License 使用。 MIND 飲食是什麼？和地中海飲食差在哪？ MIND 飲食也常被稱為「麥得飲食」，結合地中海飲食與得舒飲食（DASH）的概念，更重視深綠色蔬菜與莓果。它鼓勵全穀、豆類、堅果、魚及橄欖油，並限制紅肉、奶油、起司、甜食與油炸速食。[1] 可以把它想成整理一個常用的工具箱：不是買到一把昂貴工具，所有問題就都解決；而是把日常會用到的食材配齊。偶爾吃一份藍莓，不能抵銷其他餐長期只吃炸物和甜點。 MIND 飲食真的能防失智嗎？先看研究怎麼做 部分觀察研究發現，較接近 MIND 飲食的人，認知健康表現較好。但這類研究不能完全排除運動、教育程度或其他生活習慣的影響，也不能把關聯直接當成因果。[1] 2023 年一項隨機試驗納入 604 位沒有認知障礙、但有失智家族史且過重的年長成人，追蹤三年。MIND 組與對照組都接受飲食指導及輕度熱量限制；兩組認知測驗都有小幅進步，組間差異沒有達到統計顯著，腦部影像結果也沒有顯著差異。[2] 因此，不能說「實驗證明吃 MIND 就不會失智」，也不能反過來說健康飲食沒有價值。這項研究比較的是兩種都接受支持的飲食安排，不是健康飲食對上完全不管飲食。研究族群也不等於所有台灣人。 MIND 飲食外食怎麼吃？從三個替換開始 以下是把飲食原則放進台灣生活的搭配例子，不是經過臨床試驗的固定菜單。先改最容易維持的一餐，比一次要求自己全部做到更實際。 便當先換主菜，再補蔬菜： 炸雞排可改成非油炸的魚、雞肉或豆製品，配一份深綠色蔬菜。店家有糙米飯時，可依自己的食量選擇。 早餐讓全穀和蛋白質有位置： 例如原味燕麥搭無糖豆漿，或全穀吐司配蛋與蔬菜；不必為了跟風，另外加買一杯甜飲。 點心準備替代品： 想吃東西時，可選少量原味堅果或水果。莓果是 MIND 重視的食物，但不代表每個人都得每天買昂貴的進口鮮果。 這些調整的重點是「替換」。不是照常吃完原本的餐點，再額外加上堅果、油脂與水果；份量仍要配合食...
