你真的會挑膠原蛋白？ 5個關於膠原蛋白的秘辛！ [營養師直白知識專欄]
上篇介紹玻尿酸之後，這次來介紹它的好夥伴 - 膠原蛋白。
膠原蛋白（Collagen）跟玻尿酸都是皮膚保養界的明星成分！不管是保養品、飲料還是保健食品，大家都在狂推！但你真的知道膠原蛋白是什麼嗎？它到底能不能吃？補了有沒有用？今天就來一次講清楚，讓你不再被商家話術騙得團團轉！
膠原蛋白是啥？沒有它身體真的不行 ?!
膠原蛋白是人體內最豐富的結構性蛋白質，占人體總蛋白質約 30%，廣泛存在於皮膚、肌腱、韌帶、軟骨、骨骼與血管中（Moskowitz, 2000）。隨著年齡增長，膠原蛋白的合成能力逐漸下降，導致皮膚鬆弛、皺紋增加、關節磨損等老化現象（Proksch et al., 2014）。
🔹 皮膚少了膠原蛋白 → 皺紋出現、鬆弛、乾燥、沒彈性！
🔹 關節少了膠原蛋白 → 軟骨磨損、走路嘎嘎響、膝蓋痛！
🔹 骨骼少了膠原蛋白 → 骨質疏鬆、容易骨折！
🔹 指甲頭髮沒膠原蛋白 → 指甲脆裂、頭髮毛躁易斷！
你是不是發現，膠原蛋白流失比你想像的還可怕？！ 而且從 25 歲開始，人體的膠原蛋白就會慢慢下降，如果你沒做好保養，過個幾年皮膚可能比實際年齡還老！
膠原蛋白的種類（選對了才有用！）
膠原蛋白不是只有一種，它根據分布位置，可以分成好幾類，最重要的有這幾種：
🔹 I 型膠原蛋白：占人體膠原蛋白的 90%，主要存在於皮膚、骨骼、肌腱，影響皮膚彈性與緊緻度（Sato et al., 2018）。
🔹 II 型膠原蛋白：主要分布於關節軟骨，可減少關節炎症與疼痛（Crowley et al., 2009）。
🔹 III 型膠原蛋白：與 I 型膠原蛋白常一起出現，主要影響皮膚與血管彈性（Varani et al., 2006）
🔹 IV 型膠原蛋白：主要存在於基底膜，影響細胞和組織的支撐結構。
🔹 V 型膠原蛋白：在胎盤、毛髮、細胞表面都能找到它，對頭髮健康有幫助。
想要變美變年輕？ 那就要補充 I 型 & III 型膠原蛋白！
關節容易痛？ II 型膠原蛋白 就是你的救星！
哪些食物含有膠原蛋白？補充攻略一次看！
想靠食物補膠原蛋白？這些東西一定要吃！
🔹 高膠原蛋白食物 (動物性)
-
豬皮、雞皮（超多膠原蛋白，但要注意脂肪含量）
-
雞爪、豬腳（滷雞爪、花生豬腳，超補！）
-
牛筋、魚皮（燉湯、火鍋都適合，Q彈有感！）
-
魚翅、魚鰾（傳統進補聖品，但不環保，建議選擇魚皮代替）
🔹 幫助膠原蛋白合成的植物性食物
膠原蛋白只存在動物體內，但植物有助於膠原蛋白合成！維生素C 是關鍵，一定要搭配攝取！
- 維生素C 食物（柑橘類、奇異果、芭樂、紅椒）—— 幫助膠原蛋白生成（Pullar et al., 2017）。
-
含硫胺基酸的食物（雞蛋、大蒜、洋蔥）—— 膠原蛋白合成的關鍵成分（Pellegrini et al., 2018）。
-
抗氧化食物（莓果類、綠茶）—— 減少膠原蛋白流失（Ganceviciene et al., 2012）
膠原蛋白補充品真的有效嗎？文獻探討分析
🔍 科學研究：膠原蛋白補充對皮膚與關節的影響
📖 皮膚改善效果：
- 一項為期 8 週的研究顯示，每天補充 2.5-5g 水解膠原蛋白，可顯著提升皮膚彈性與水分含量（Proksch et al., 2014）。
- 另一項臨床試驗發現，膠原蛋白胜肽補充可減少皮膚皺紋與粗糙度，並促進皮膚內 I 型與 III 型膠原蛋白合成（Zague, 2008）。
📖 關節健康改善：
- 研究顯示，每天補充 10g II 型膠原蛋白，可顯著減少關節疼痛與發炎，適用於關節炎與運動損傷者（Crowley et al., 2009）。
- 在 147 名骨關節炎患者中，補充 UC-II（未變性 II 型膠原蛋白）能有效改善膝關節活動度，並減少晨間僵硬感（Lugo et al., 2013）。
📖 骨骼強度：
- 長期攝取膠原蛋白胜肽，能促進骨骼內礦物質沉積，增加骨密度，減少骨質疏鬆風險（Bello & Oesser, 2006）。
膠原蛋白補充品怎麼選？粉狀、胜肽、飲品哪個有效？
市面上膠原蛋白補充品超多，挑錯=浪費錢！到底該選哪種？
✅ 最佳選擇：水解膠原蛋白 & 胜肽
✔ 水解膠原蛋白（Collagen Peptides）：已經分解成小分子，吸收率高！
- 這時候會延伸出一些議題，多小才算小?其實這個醫學跟科學界都還在爭論中，但目前較為普遍的共識為，要低於5000 Da以下，要低到多低，倒是還沒有個準。
✔ 膠原蛋白胜肽：更小分子，人體更好吸收！
🚫 這些膠原蛋白補充品可能沒效！
❌ 完整膠原蛋白（大分子難吸收）
❌ 無維生素C 的膠原蛋白（吸收效率差）
❌ 糖分太高的膠原蛋白飲品（糖化作用反而破壞膠原蛋白）
👉 重點：膠原蛋白一定要搭配維生素C，效果才會好！
膠原蛋白流失的 5 大殺手，你是不是每天都在犯？
想讓膠原蛋白留住，不只要補，還要避免破壞！以下這些行為會讓你老更快，趕快戒掉！
❌ 1. 熬夜 → 深層睡眠是膠原蛋白合成關鍵，熬夜=變老！
❌ 2. 高糖飲食 → 糖化作用會破壞膠原蛋白，少喝手搖杯！
❌ 3. 過度曝曬 → 紫外線會讓膠原蛋白降解，記得防曬！
❌ 4. 抽菸喝酒 → 會降低膠原蛋白生成速度，加速老化！
❌ 5. 壓力過大 → 會影響荷爾蒙分泌，影響膠原蛋白合成！
想要凍齡？這些壞習慣馬上改！
結論：膠原蛋白怎麼補才有效？重點整理！
🔹 每天攝取高膠原蛋白食物（雞爪、魚皮、牛筋）
(但是！！！補充同時也請注意熱量，皮類通常都帶有豐富的油脂..不得不小心)
🔹 搭配維生素C（奇異果、芭樂、柑橘類）
(一定要有Ｃ！！沒Ｃ的現在通通拿去丟掉)
🔹 補充水解膠原蛋白或胜肽（吸收效率更高）
(切記切記！如果是皮膚，一定要指名I型跟III型！如果是關節，一定是第II型，其中又以非變性目前效果被公認最佳)
🔹 做好防曬、戒糖、早睡，避免膠原蛋白流失！
💡 養成好習慣+正確補充，你的皮膚才會水嫩Q彈，關節不卡卡！想變美、變年輕，現在就開始補膠原蛋白吧！🎉
參考文獻
-
Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders. Current Medical Research and Opinion, 22(11), 2221-2232.
-
Crowley, D. C., et al. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen. International Journal of Medical Sciences, 6(6), 312-321.
-
Proksch, E., et al. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology. Skin Pharmacology and Physiology, 27(3), 113-119.
-
Pullar, J. M., et al. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.
留言
張貼留言