【納豆能吃嗎？】黏黏臭臭卻能救命？！納豆驚人療效大公開 [營養師直白知識專欄]

        你對納豆的印象，是不是停留在「黏得像鼻涕、臭得像腳趾縫」這個階段？別急著拒絕它！這東西雖然外觀像外星人食物，但實際上它可能是冰箱裡最強的「養命豆」。今天就讓我們用輕鬆的口吻，來一場納豆營養大解密，順便附上幾篇讓醫學期刊也點頭的研究文獻，證明它不只是一個單純的食物，更有可能救你一命。

 

納豆是誰？來自發酵宇宙的營養怪獸！

　　納豆是黃豆與枯草桿菌（Bacillus subtilis var. natto）的合體產物，發酵過後就會變成一坨會牽絲、會發臭、會讓你懷疑人生的食品。但這黏稠的牽絲，其實是納豆多醣體（納豆多醣 Natto polysaccharide）與蛋白質結合的天然產物，富含納豆激酶、維生素K2、益生菌、異黃酮、膳食纖維、鈣、鎂等營養素。最常見的多醣體應該會是靈芝多醣體或牛樟芝多醣體，但其實納豆多醣體的功能也非常多。

納豆的六大神級療效

 1. 預防心血管疾病：納豆激酶來拆炸彈

        納豆激酶是從納豆中發現的一種酵素，具有分解血栓、促進血液循環的能力，能降低心肌梗塞與中風風險。

 ✅ 研究指出，長期食用納豆激酶能顯著降低血壓與血液黏稠度（Fujita et al., 2011）。

  2. 骨頭變硬、鈣不亂跑：維生素K2來幫忙

        納豆是維生素K2的超級來源，這個營養素可以幫助鈣質正確地「送進骨頭」，而不是留在血管裡亂走變成動脈硬化。

  ✅ 一項橫斷研究發現，日本中老年女性中，攝取納豆頻率與較高的骨密度正相關（Kaneki et al., 2001）。

 3. 降血壓抗發炎：天然保健品不用吃藥？

        研究顯示，納豆中的大豆異黃酮與納豆激酶具有降低血壓的潛力，尤其對高血壓患者更有感。還能降低CRP等發炎指標，對慢性發炎也有幫助。

 ✅ 一項隨機雙盲試驗指出，補充納豆激酶可顯著降低高血壓患者的舒張壓（Kim et al., 2008）。

 4. 腸道變健康、排便變順暢

納豆富含膳食纖維與益生菌（尤其是枯草桿菌），有助於改善腸道菌相、減少便秘，甚至可能對腸漏症狀有調節作用。

 ✅ 枯草桿菌已被研究證實可促進腸道有益菌生長，改善便秘與消化功能（Hong et al., 2005）。

5. 抗癌：不是都市傳說

        納豆中的大豆異黃酮與K2，具抗氧化、抗炎作用，有初步研究指出可能對乳癌、前列腺癌有抑制效果。尤其在亞洲女性中，納豆攝取與乳癌風險下降呈負相關。

 ✅ 根據日本大型流行病學研究（JPHC study），高攝取納豆的女性乳癌風險顯著較低（Inoue et al., 2003）。

  6. 強免疫力：不只補充蛋白質這麼簡單

         納豆中的天然益菌和發酵產物能促進腸道免疫，還可能間接減少感冒、流感發生率。而其蛋白質含量更是素食者的救星！

怎麼吃納豆才不會嚇跑朋友？

 除了經典「納豆拌飯」，以下提供幾個創意吃法，讓你吃得健康也吃得開心（或嚇到全辦公室）：

 納豆加泡菜：泡菜掩蓋氣味，口感更有層次。

納豆壽司捲：搭配黃瓜、鰹魚、芝麻，好吃到停不下來。

納豆+味噌湯：把納豆加進湯裡溫熱食用，臭味減半，暖心加倍。

納豆義大利麵：油炒納豆加蒜頭，搭配醬油拌麵，創意無限。

 

結語：

         其實微生物的好處，到現在人類都還沒有完全摸透。很多透過發酵的食品都對身體有很大的幫助，納豆就是其中一個。

        納豆不只是日本人長壽的秘密，也是現代營養學大力讚賞的超級發酵食品。如果你還沒愛上納豆，不妨從今天開始嘗試「一口納豆，一步健康」，雖然第一口有點痛苦，但身體會感謝你。

 

🔬參考資料 

1. Sumi H. et al.** (1987). A novel fibrinolytic enzyme (nattokinase) in natto. Experientia, 43(10), 1110–1111.

2. Fujita M. et al. (2011). Chronic administration of nattokinase improves blood pressure. Biol Pharm Bull, 34(11):1696–1701.

3. Kaneki M. et al. (2001). Japanese fermented soybean food as the major source of vitamin K2. Nutrition, 17(4), 315–321.

4. Kim JY. et al. (2008). Nattokinase decreases blood pressure in patients with hypertension. Hypertens Res, 31(8):1583–1588.

5. Inoue M. et al. (2003). Isoflavones and breast cancer risk in Japanese women. JNCI, 95(12), 906–913.

6. Hong HA. et al. (2005). The use of bacterial spore formers as probiotics. FEMS Microbiol Rev, 29(4):813–835.